zza karku

[...] Klatka - 120 sek. Uda: 90 sek. Łydki: 60 sek. Sobota 1. Wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej z obrotem nadgarstków Powt: 12, 10, 8, 8. 2. Wyciskanie sztangi zza karku 4s. Powt: 12, 10, 8, 8. 3. Podnoszenie sztangi do brody z rozstawionymi rękami 4s. Powt: 12, 10, 8, 8. 4. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (tułów [...]

[...] sztangą łamaną stojąc podchwytem Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc nachwytem uginanie ramion z hantlem na modlitewniku Brzuszki 3x50 Piątek: Barki: Wyciskanie sztangi zza karku unoszenie ramion bokiem z hantlem stojąc unoszenie ramion leżąc na brzuchu (na tył mięśni grzbietu) Unoszenie sztangielki przed sobą (ręka prosta na stojąco- na [...]

[...] ( do karku ) 3/ 12,12,10 STALY SCIAGANIE DRAZKA ( do klatki ) 3/ 12,12,10 STALY WIOSLOWANIE PODCHWYT 3/ 12,12,10 PROGRESJA " Nogi " PRZYSIAD ( sztanga zza karku ) 4/ 12,10,8,6 PROGRESJA WYPROSTY NA ATLASIE 3 - MAX STALY ZGIECIA TYLEM NA LAWCE 3/ 12,12,10 PROGESJA SPIECIA NA PALCACH Z [...]

[...] 12,10,8,6 Wiosłowanie hantla 12,10,10 Sciaganie wyciagu do mostka (trojkat) 12,10,10,8 Unoszenie z opadu 4x12 Sciaganie drazka na bramie 12,10,8,6 Wyciskanie oburacz hantli zza glowy 12,10,10 Linki na bramie 15,12,10 Nogi Barki Wyciskanie na suwnicy 12,10,8,6 Prostowanie siedzax 3x10 Martwy ciag na prostych 4x12 Lydka siedzac 4x25 Wyciskanie na [...]

WIEK:32 lat STAż:1 rok ale cwiczylem juz szybciej WAGA:85 kg WZROST:180 cm BICEPS:42 CEL MASA Od razu mowie nog nie cwicze (praca) casami jestem az za slaby zeby cwiczyc to regolarnie szczegolnie jeszcze po pracy Poniedzialek: KLATA,TRICEPS 1- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 2- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] kolejny trening zmieniając ćwiczenia i kąty ich wykonywania, np. na biceps uginanie przedramion nachwytem, na triceps wyciskanie francuskie w staniu, na barki wyciskanie zza karku, na przedramiona uginanie nadgarstków podchwytem, na klatę wyciskanie na ławce poziomej itd. Wszystkie ćwiczenia w 3 seriach, na pierwszych treningach może zrobię 2 [...]

[...] tułowia jednorącz 3x 10 - Podciąganie drążka wzdłuż tułowia z wyciągu dolnego stojąc 3x 10 - Unoszenie ramienia bokiem przed sobą, w bramie 3x 10 - Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x 10 Mięsień czworoboczny ( kaptury ) : - Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x 10 - Szrugsy - siedząc przodem na ławce skośnej 3x 10 - Szrugsy - wznosy [...]

[...] 3 serie po 12 Biceps: Unoszenie sztangielek stojąc 3 serie po 12 Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym 3 serie po 12 Triceps: Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 3 serie po 12 Uginanie ramion w leżeniu na ławce 3 serie po 12 Po takim treningu przygotowawczym przytyłem 2,5 kg w ciągu 3 tygodni Wiem ze to był tylko trening [...]

[...] siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3x8 siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 2x8 stojąc - wyciskanie sztangi zza karku 3x8 stojąc - wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 3x8 stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem 3x8 [...]

[...] seria uginania podchwytem, seria uginania nachwytem (3 serie kazdego z ćwiczeń) - chyba z pól roku to robię Niedziela Barki - pomiędzy cyklami zmieniałem tylko wyciskanie zza karku na wyciskanie do czubka głowy oraz kolejność unoszeń 1) Wyciskanie sztangi zza karku do linii uszu 4 serie 12/10/8/6 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie po 10 powt. [...]

[...] Klatka piersiowa wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 serie wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2 serie Barki unoszenie sztangielek bokiem 1 seria wyciskanie sztangi zza karku 2 serie unoszenie sztangielek przodem 2 serie Plecy podciąganie na drażku szeroki nachwyt 2 serie wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt 2 serie martwy ciąg 1 seria [...]

[...] na prostej ławce (normalny rozstaw)12-10-8 wyciskania na prostej ławce (szeroki rozstaw) 12-10-8 Wyciskanie sztangielkami 3x 8-10 Rozpietki 3x10 Barki: wyciskanie w siadzie zza karku 12-10-8-6 Wyciskanie z przodu 10-8-6 Wymachy sztanga staniu przed siebie 3x10 Przedramię: uginanie nadgarstka podchwytem ze sztangą 20-15-10 Ściąganie linki 3 razy [...]

[...] hantelkach+Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4.Rozpiętki+Wyciskanie skos w dół 1.Wyciskanie francuskie+Pompki na poręczach 2.Prostowanie rąk na wyciągu+Unoszenie hantelki zza głowy 3.Wyciskanie sztangi wąsko+Pompki tricepsowe na krzesłach Nogi+Brzuch 1.Przysiady+Prostowanie nóg na maszynie 2.Przysiad ze sztanga trzymaną z przodu+Hack przysiady [...]

[...] - 3 x max Triceps: 1. Wyciskanie "Francuskie" sztangi w siadzie - 12, 10, 8 2. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 12, 10, 8 3. Uginanie ramion zza karku 12, 10, 8 4. Wyciskanie hantelka za karku 12,10, 8 Wtorek - Wolne Środa - Plecy, biceps Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8 2. [...]

[...] 2x15-20 6. Uginanie przedramion ze sztangielkami 2x15 7. Zginanie przedramion ze sztangielkami 2x15 8. Pronacja 1x20 9. Supinacja 1x20 CZWARTEK: BARKI+TRICEPS 1. Wyciskanie zza karku 10/8/6/4 2. Wznosy ramion bokiem w górę 3x5-10 3. Przyciąganie sztangi do klatki piersiowej 8/6/4/2 4. External Rotation 1x20 5. Internal Rotation 1x20 6. [...]

[...] 3 serie uginanie przedramiona ze sztangielką w oparciu o udo z supinacją 3 serie piątek: barki: przyciąganie sztangi w opadzie tułowia 3 serie wyciskanie sztangi zza karku 3 serie unoszenie ramion bokiem 3 serie unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 3 serie nogi: przysiady (bez sztangi) 8 serii syzyfki z obciązeniem 8 serii [...]

[...] - 1x20 1x12 Siedząc przodem do dolnego wyciągu, przyciąganie drążka do brzucha w wąskim uchwycie (podchwyt) - 1x20 1x12 Siedząc, wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie zza karku - 1x20 1x12 Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1x20 1x12 Siedząc na specjalistycznej maszynie - wspięcia na palce stóp (palce skierowane na zewnątrz) - [...]

[...] znajdą sie tacy co mi pomogą. Co w tym zmienić co dodać/wywalić? Poniedziałek: Wyciskanie 6 serii po 8 powt. Uginanie ramion ze sztangą 6x8 Naprzemian wyciskanie sztangi zza karku u spod brody 6x8 Wyciskanie francuskie(na trica) 6x8 Wtorek: Przysiady ze sztangą 6x8 Wspięcia na place 6x10 (1 seria czyli 10 razy jedna noga i 10 razy druga) [...]

[...] nadgarstka" 2s C Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s +na koniec kazdego treningu 6serii na brzuch rozne cwiczenia , [...]

[...] bodźcami. 1 tydzień Poniedziałek Klatka: Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12-10-10-8-8-6 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6 Rozpiętki 4xmax Barki: Wyciskanie zza karku lub z klatki 12-10-8-6 Unoszenie hantli na zgiętych rękach 12-10-10-8-8-6 Unoszenie sztangi do szyji 12-10-10-8-8-6 Środa Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]